補錯反而沒效！教你正確掌握鋅功效與鋅攝取量｜芯漾生醫
補錯反而沒效！教你正確掌握鋅功效與鋅攝取量
我們都知道鋅是男性必備的營養素，但你知道嗎？原來補充鋅，對女性的青春美麗和賀爾蒙平衡是一樣重要的！對於更年期的女性來說，更是不可或缺。今天，就要帶著大家一起來探討大家都不能不知道的營養素「鋅」(Zinc)！
📝目錄
男人女人都需要鋅！補對鋅讓氣色與能量雙升級
每次討論到鋅這個營養素，大家都會先想到男性保健，像是壯陽之類的效果。在PTT等網路論壇平台上，更是常常有人討論到「男人補鋅好處」、「鋅壯陽PTT」等等的話題。但除此之外，鋅還參與了體內許多重要的生化過程，幫助提高免疫力、改善皮膚健康，以及促進傷口癒合等等。
另外，鋅也是平衡女性賀爾蒙的重要幫手。對更年期的女性來說，適當的攝取鋅還有助於緩解更年期帶來的不適，並同時保持皮膚的彈性和光澤，是女性維持皮膚健康美麗的關鍵喔！
鋅缺乏症狀有哪些？小心這些身體求救信號
那如果我們今天身體缺乏鋅，可能會對男女健康造成哪些不好的影響呢？其實，當我們體內鋅的含量低於正常範圍時，除了會引起食欲變差之外，也可能會造成精神體力下降、氣色不佳等一系列的問題。因此，如何適量的補充鋅，就成為了我們日常維持健康很重要的課題。
鋅食物排行公開！海鮮、堅果、豆類都是補鋅好幫手
那麼，鋅到底該怎麼補充呢？除了保健品之外，我們最常想到的就是從食物中攝取，而不得不提到的就是海鮮，特別是富有「天然鋅王」美譽的牡蠣，就是含鋅量極高的食物。那其他還有哪些食物也富含鋅呢？就讓我們帶你來看看高鋅排行的榜上名單：
✅牡蠣
✅小麥胚芽
✅紅肉（如牛肉和羊肉）
✅豆類（如黃豆和扁豆）
✅堅果和種子（如南瓜籽和腰果）
除了上述的食物之外，素食者又該如何補充鋅呢？其實，許多植物性的食物，像是堅果、種子、豆類和全穀物，都是含有鋅的食物來源。特別是富含鋅的南瓜籽和腰果，不只可以當零食吃，還可以當作餐點中的一部分喔！
至於水果方面，石榴和黑莓也有一定含量的鋅！因此，不管是男性還是女性，我們都可以透過各種飲食管道攝取到鋅，尋找自己喜歡的食物來制定補充鋅的飲食計劃喔！
鋅攝取量懶人包：補太多反而沒效果？
依據國人膳食營養參考建議攝取量（DRIs），男性成年人和懷孕女性的日建議攝取量為15毫克，未懷孕的女性則為12毫克。但需注意的是，鋅的每日攝取量上限為35毫克，攝取過量可能會對身體造成不利影響。
鋅什麼時候吃最好？補充時機與注意事項一次了解
什麼時候補充鋅是最好的呢？攝取鋅的時候又應該注意些什麼？一般來說，在飯後補充鋅可以減少腸胃不適，特別是針對空腹吃鋅容易不舒服的人。除此之外，我們也不建議在睡前吃鋅，因為這樣可能會影響你的睡眠品質喔！
然而，雖然鋅對人體健康非常重要，但攝取過量也有可能帶來一些不必要的問題。像是超過50mg的鋅攝取量，可能就會帶來腸胃不適，甚至干擾其他營養素的吸收，這邊也和大家小科普一下：通常為了避免營養素互相干擾，我們會建議將鋅和鈣、鎂等其他營養素分開來食用。
因此，補充鋅的同時，我們也應該嚴格控制攝取上限，尤其是針對兒童和孕婦要特別注意，並不是吃越多越好喔！
鋅保健品怎麼選？酵母鋅、螯合鋅差在哪？
我們在市面上常見的鋅相關保健品，主要有硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅以及鋅酵母等多種形式。這些不同種類的鋅，在安全性、吸收率和生物利用率都有所不同。一般來說，因為酵母鋅是天然萃取，而且吸收率高，常常受到專家推薦。另外，螯合鋅(尤其是甘胺酸鋅)也因為良好的生物利用率而受到喜愛。
鋅補太多反而傷身？小心這些過量警訊
「鋅」是我們生活中不可或缺的微量元素。但在補充時也要適量、並且了解相關副作用，還有與其他營養素的相互作用。那我們要怎麼知道自己攝取過量了呢？接下來，和大家分享過量攝取鋅可能產生的副作用，並且再和大家複習一次鋅的建議攝取量：
1. 鋅過量的副作用：
✅食慾不振
✅噁心、嘔吐
✅腹瀉
✅長期過量可能抑制鐵、銅吸收
2. 建議的鋅攝取量：
✅成年男性和懷孕女性：每日15毫克
✅未懷孕女性：每日12毫克
✅上限攝取量：每日不超過35毫克
補鋅禁忌與注意事項：這些營養素不要同時吃！
上面我們也有提到，補充鋅時要避免與其他營養素同時攝取，避免相互作用。這邊和大家分享補充鋅時的注意事項和禁忌：
1. 鋅不能與以下營養素同時攝取：
✅高劑量的鈣、磷、鐵、銅、鎂：會與鋅競爭吸收
✅抗生素和特殊疾病藥物：可能降低鋅的吸收效果
2. 補充鋅的建議：
✅請避免同時服用上述營養素和鋅
✅如需同時補充，建議間隔2小時後再補充鋅
今天和大家分享了很多攝取鋅相關的知識，希望可以幫助到大家。記得，在補充鋅或任何營養素之前，也可以詢問專業醫療人員的建議，以確保自己的補充方式是安全又有效果的。
