鋅缺乏害你總是累？5 大鋅缺乏警訊，你中了幾項？｜芯漾生醫
鋅是什麼？男女都不能缺的重要營養素
你們知道嗎？「鋅」不只是對男生有身體機能的正面作用，對女生也一樣是不可或缺的重要營養素！今天，芯漾生醫要來和大家分享鋅的功效，以及正確的補充方式。
首先，鋅是一種微量礦物質，它參與了許多生化代謝過程，在細胞的許多基本生理功能中扮演關鍵角色，它參與酵素的合成、調節生理機能，甚至增加我們的免疫力。如果我們身體缺乏鋅，可能會出現食慾不振、精神疲憊、氣色不佳等健康問題。
📝文章目錄
鋅的功效一次看懂：幫助提升免疫力、皮膚狀態和代謝功能
那鋅到底有哪些功效呢？就讓我們一起來看看！
✅為胰島素及多種酵素的成分：鋅參與胰島素的合成，有助於控制血糖平衡，對於糖尿病的預防和管理至關重要。
✅維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝：鋅協助身體正常代謝，確保我們獲得足夠的能量。
✅增進皮膚健康，維持青春美麗：鋅有助於皮膚的健康，也能幫助治療痘痘、減少皺紋，讓你散發年輕光彩。
✅有助於維持正常味覺與食慾：鋅可以維持我們味蕾的正常運作，讓我們更好的享受美食。
✅有助於維持成長發育與生殖機能：對於小朋友的成長發育和女性的生殖健康都很重要。
✅有助於皮膚組織蛋白質的合成： 鋅有助於皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜的生成及傷口癒合。
✅增加保護力，維持精神旺盛：鋅可以強化免疫系統、提高免疫力，讓你更有精力。
除了上述的功效之外，鋅可以幫助調節女性荷爾蒙和緩解更年期症狀；而對男性來說，鋅不僅有壯陽的功效，還有助於維護攝護腺功能和生育力。
不過要注意的是，過量的鋅可能具有毒性，可能會導致像是腸胃不適、混亂、紅腫等不良症狀。因此，補充鋅的時候也要注意攝取量。
日常含鋅食物推薦：這樣吃最容易補足鋅
現在，我們已經知道鋅對人體的重要性和功效。但我們要如何確保自己攝取足夠的鋅呢？其實，只要多吃富含鋅的食物，就可以輕鬆的補充「鋅」營養素。以下和大家分享含有鋅的食物：
✅瘦肉（牛肉、豬肉、雞肉等）
✅海鮮（蝦、蟹、魚等）
✅堅果和種子（腰果、杏仁、南瓜籽等）
✅豆類（扁豆、黑豆、綠豆等）
✅乳製品（乳酪、優格等）
✅全穀類（糙米、燕麥、小麥胚芽等）
鋅缺乏風險高的族群：這5種人最需要補鋅
如果身體裡的鋅不夠，可能會影響到很多日常狀況。以下這些情況的人，特別要注意自己是不是有補足鋅：
✅孕婦和哺乳期婦女：妊娠和哺乳期需要更多的鋅來支持胎兒和嬰兒的生長和發育。
✅發育中的兒童：小朋友的生長需要充足的營養，包括鋅。
✅素食者和養殖者：素食者因為少吃肉類和海鮮，鋅比較容易補不足；而養殖工作者常流汗、接觸動物環境，身體會消耗更多鋅，所以也需要特別注意補充。
✅患有腸胃疾病的人：腸胃問題可能導致鋅吸收不良，因此這些人可能需要補充鋅。
✅老年人：年長者可能吸收和利用鋅的能力降低，因此需要確保攝取足夠的鋅。
鋅攝取量多少才夠？男女每日建議一次看懂
除了食物之外，我們也可以營養素攝取鋅。但一天需要攝取多少呢？男生和女生又有什麼不同？孕婦或哺乳期婦女的攝取量又是如何？以下是鋅的每日建議攝取量：
✅成人男性：11毫克
✅成人女性：8毫克
✅孕婦：11毫克
✅哺乳期婦女：12毫克
確保自己每天攝取足夠的鋅，可以多吃富含鋅的食物，或是補充鋅的營養素。但記得不要過量喔！
吃鋅有什麼禁忌與副作用嗎?
吃鋅其實沒有太多禁忌，但還是有幾點需要注意。
一般正常補充鋅是安全的，不過如果一次吃太多，可能會出現腸胃不舒服、噁心、腹痛、頭暈、精神混亂、皮膚紅疹等副作用。而長期過量補充，還可能影響銅和鐵的吸收，反而讓身體失去平衡。
建議按照產品包裝攝取，或詢問營養師和醫師的建議，不要自己加量，這樣才能安心又有效率地補充鋅喔！
鋅保健品怎麼挑？營養師推薦這樣選最安全
鋅的種類其實很多，像是硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅和鋅酵母等。而每種形式的吸收率和適和的族群都不太一樣，所以先了解它們的差別，才能選到最適合自己的鋅補充品。
✅天然萃取來源：酵母鋅
✅安全性：酵母鋅 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
✅吸收率：螯合鋅 > 酵母鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
✅生物利用率：酵母鋅 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
在了解不同種類的鋅之後，就更容易挑到真正適合自己的產品。整體來說，螯合鋅(像甘胺酸鋅)和酵母鋅是最常被專家推薦的兩種鋅。尤其是酵母鋅，它是從天然來源發酵而成，成分更純淨、比較不刺激，安全性和吸收率也更好，對身體的負擔也最小。
另外，鋅保健品大多做成錠劑或膠囊。錠劑通常會加入黏著劑、賦形劑等額外成分；而膠囊的添加物相對少，成分更單純，所以一般會建議優先選擇膠囊形式，讓補鋅更安心！
我們已經大概了解鋅的重要性，以及不同種類鋅之間的差別。其實不論男女，只要補對、補得剛好，都能讓鋅發揮它的重要作用。記得挑選適合自己、成分單純的鋅產品，才能真正補得有效喔！
