端粒體是什麼？（鞋帶塑膠套比喻）

端粒體（Telomere）位於染色體末端，就像鞋帶末端那段小小的塑膠套，主要功能是防止脫線、磨損或錯誤連接。每次細胞分裂，端粒體就會短一點；當短到臨界點，細胞便停止分裂，進入老化或死亡狀態，因此被稱為「細胞壽命的時鐘」。

端粒體與健康風險的關聯

研究觀察到：端粒體越短，可能與老化、免疫力下降、心血管疾病甚至癌症風險升高相關。於是，「如何維持、甚至延緩縮短速度」便成為抗老化（抗衰老）討論中的重要題目。

營養介入：Omega-3、硒、Q10

1）Omega-3（著重 EPA）

文獻對固定劑量未有一致結論，但從機轉來看，慢性發炎被視為促進端粒縮短的可能因素之一；因此可優先留意 Omega-3 中的 EPA 攝取（如深海魚、魚油）。若飲食已均衡，未必一定要額外補充。

2）硒（Selenium）

建議：200 μg/天。硒參與抗氧化系統，能保護細胞 DNA 與端粒結構，降低氧化壓力。可從巴西堅果、海鮮、全穀類等獲得。

3）Q10（輔酶 Q10）

建議：200 mg/天。Q10參與粒線體能量生成並具抗氧化特性，有助細胞能量與防禦力維持。

生活介入：飲食、運動、睡眠減壓

• 彩虹飲食：多色蔬果與多元天然食物，提升抗氧化與微量營養素密度。
• 規律運動：研究指出運動與較佳的端粒維持有關；每週累積中等強度運動更可行。
• 充足睡眠與減壓：慢性壓力與睡眠不足會加速端粒縮短；建立放鬆與作息節律，有助細胞「修復窗口」。

重點整理與行動建議

1. 端粒體像鞋帶塑膠套，保護染色體；縮短到臨界點時，細胞進入老化或死亡。
2. 從營養面著手：Omega-3（EPA）、硒 200 μg/天、Q10 200 mg/天。
3. 從生活面落實：彩虹飲食、規律運動、睡眠與減壓，這些健康基本功最關鍵。
4. 若日常已做得好，營養素多能從食物獲得；保健品是「加分」，不是「萬靈丹」。

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