📖 文章目錄

• 為什麼每個人都需要鎂？能量、情緒、代謝全都靠它
• 你的身體正在缺鎂嗎？3 個常見症狀自我檢測
• 鎂怎麼補最有效？鎂的日常攝取量與補充建議
• 甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂怎麼挑？吸收率與功效一次告訴你
• 鎂的實證醫學應用：臨床研究支持的功效
• 補充甘胺酸鎂常見問題 Q&A
• 結語

為什麼每個人都需要鎂？能量、情緒、代謝全都靠它

「鎂」(英文名稱：Megnesium)是人體中不可或缺的礦物質，它參與了超過300種生化反應，從能量代謝、神經傳導、心率調控到骨骼健康，都需要鎂的支持。如果身體缺乏鎂，就像是引擎缺油一樣，不但動力不足，也可能出現情緒波動與代謝失衡的狀況。

以下和大家分享鎂的功效：

➤幫助ATP(能量貨幣)生成，讓細胞運轉順暢

➤支持神經與肌肉協調，穩定心律

➤維持骨骼密度，與鈣和維生素D共同作用

➤調節壓力賀爾蒙，改善情緒和睡眠

你的身體正在缺鎂嗎？3 個常見症狀自我檢測

在台灣，因為外食比例高，加上加工飲食普遍，許多人在鎂的攝取上是不足的。雖然缺鎂不會立刻出現明顯的症狀，但長期下來還是會對健康造成影響的喔！

如果以下情況常常發生，可能是你的身體在向你發出「缺鎂警訊」了：

1.肌肉抽筋與經孿：夜間小腿抽筋、眼皮跳動

2.慢性疲勞：常常覺得倦怠、專注力下降

3.情緒與睡眠困擾：失眠、焦慮、易怒、頭痛

鎂怎麼補最有效？鎂的日常攝取量與補充建議

前面和大家說明了很多關於鎂的重要性，以及缺鎂的風險。那到底要怎麼規劃每日的鎂攝取量呢？鎂的攝取要怎麼通過飲食補充？營養補充又該怎麼選擇？

鎂的每日建議攝取量：

➤成年男性：約400-420mg

➤成年女性：約310-320mg

補充小技巧：

➤分物小量攝取，吸收率更佳

➤與高劑量鈣錯開1-2小時，避免競爭吸收

➤睡前補充，幫助放鬆入睡

其他鎂的食物來源：可以補充堅果(杏仁、腰果)、深綠色蔬菜(菠菜、地瓜葉)、豆類、全穀、黑巧克力等等。

甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂怎麼挑？吸收率與功效一次告訴你

市面上的鎂保健品真的是琳瑯滿目，到底該怎麼選擇才會選到適合自己的呢？

不同類型的鎂，在吸收率、副作用上都有所不同，先了解它們的特點，就能更好的做出選擇。

1.甘胺酸鎂(Magnesium Glycinate)：甘胺酸鎂吸收率高且腸胃耐受性佳，不易腹瀉。適合用於失眠、焦慮與日常保養。

2.氧化鎂(Magnesium Oxide)：氧化鎂吸收率低，常作為緩解便秘的用途。因為容易引起腹瀉，不建議長期補充。

3.檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)：檸檬酸鎂的吸收率位於中高，價格也相對實惠。適合用來改善輕度便秘。

4.碳酸鎂(Magnesium Carbonate)：碳酸鎂吸收率中等，可中和胃酸，因此若想補充鎂或是胃酸過多都適合補充。

總結來說，如果想長期補充鎂，又想避免腸胃不適，建議以甘胺酸鎂為首選。

鎂的實證醫學應用：臨床研究支持的功效

➤降血壓：38則RCT顯示，每日補充約365mg鎂，能顯著降低收縮壓與舒張壓。

➤改善憂鬱與焦慮：7則RCT顯示，鎂補充對降低憂鬱症狀有效。

➤偏頭痛：補充鎂可減少偏頭痛發作頻率與強度，對女性與青少年特別有幫助。

➤妊娠糖尿病：鎂補充改善血糖控制與胰島素敏感度。

➤睡眠品質：有助縮短入睡時間、改善淺眠問題。

➤運動與肌肉：減少痙攣與疲勞，加速運動後恢復。

補充甘胺酸鎂常見問題 Q&A

Q1：補充甘胺酸鎂會不會引起腸胃不適？

A：不會，甘胺酸鎂相較於氧化鎂更溫和，適合長期補充。

Q2：甘胺酸鎂一天要吃幾顆？

A：以每顆100mg為例，一天大約1–2 顆即可。而壓力大、運動量高者可依需求調整。

Q3：甘胺酸鎂何時吃最好？

A：建議睡前30–60分鐘補充，有助於幫助放鬆與入睡。

Q4：補充甘胺酸鎂要避開什麼食物或藥物？

A：建議與高劑量鈣、鐵劑錯開1–2小時補充；慢性病用藥者請先諮詢醫師。

結語

鎂是維持健康的重要營養素，從能量代謝到情緒都可以起到關鍵作用。如果你想要「日常保養＋腸胃舒適」，甘胺酸鎂會是你的最佳選擇；而若你有「短期排便或改善胃酸問題需求」，則可以考慮檸檬酸鎂或氧化鎂，但使用時要注意副作用喔！

看完了上面關於鎂的功效和缺鎂的訊號，以及建議攝取量，希望可以幫助大家更了解鎂的重要性，並可以在選擇營養品時更知道自己需要什麼喔！